Masa-masa menjalankan diet memang membutuhkan banyak riset dan percobaan, tanpa terkecuali cara atur pola makan saat diet. Sebagai pemegang kendali atas tubuh, kamu memiliki peran krusial dalam mengendalikan jumlah atau porsi asupan ke dalam tubuh.

Makanan yang dimakan saat diet berarti tidak boleh berlebih dan juga tidak boleh kekurangan. Kamu dapat selalu mengusahakan untuk memilih makanan yang mengandung sumber energi dan bahan pembangun.

Memilih sumber energi yang lengkap juga harus diperhatikan saat atur pola makan diet. Sumber energi berfungsi sebagai bahan bakar dan bahan pembangun untuk menjalankan roda aktivitas. Mengatur pola makan saat diet tidaklah sulit, kamu bisa mempraktikan cara-cara berikut untuk bantu atur makanan saat diet:

1.       Sarapan

Memilih menu sarapan saat diet memang menjadi dilema, terutama bagi kamu yang tidak punya banyak waktu di pagi hari. Waktu yang terbatas tentu membuat kamu bertanya-tanya menu sarapan apa yang dapat membantu kamu berenergi untuk menjalani hari kan? Kamu tidak perlu repot dan menganggap menyiapkan sarapan saat diet itu menyusahkan, sebenarnya banyak makanan sehat nan simple untuk buat pagi kamu lebih bertenaga sepanjang hari.

 Sereal

Kelompok serealia misalnya terdiri dari muesli, corn flakes, dan oat. Kamu bisa mencampurkan salah satu dari jenis oat itu ke dalam yoghurt atau susu yang ditambah buah. Untuk hasil akhirnya kamu bisa mendapatkan seporsi sarapan dalam jumlah yang banyak. 

Jika kamu mau ditambahkan dengan chia seed juga boleh loh! Cukup rendam chia seed ke dalam air panas, tunggu hingga mengembang dan campurkan pada makanan sereal.

Roti Gandum

Siapa yang kenal dengan makanan satu ini? Kamu dapat dengan mudah menemuinya di toko-toko serba ada atau bahkan pedagang roti keliling depan rumah. Kamu perlu memilih roti yang berasal dari tepung gandum, karbohidrat kompleks yang terkandung bisa buat kamu kenyang tahan lama.

Ambil dua lembar roti gandung, tambahkan dengan keju rendah lemak, ayam asap ataupun telur dadar/mata sapi. Untuk menambah kesegaran, tambahkan tomat, timun, dan selada.

Bubur Ayam

Siapa bilang saat diet tidak boleh mengonsumsi nasi putih? Bubur dapat menjadi pilihan kamu untuk sarapan loh! Pastikan porsi yang kamu ambil tidak berlebih dan tidak kekurangan, kamu juga bisa menambahkan dengan suwiran ayam dan juga telur rebus.

2.       Makan Siang dan Malam

Untuk melanjutkan harimu, pemilihan makan siang dan malam juga patut diperhatikan. Jangan sampai kamu melewatkan jadwal makan yang ada saat diet. Bukannya sehat, tubuh justru akan kehilangan keseimbangan apalagi kalau kamu banyak melakukan aktivitas fisik seharian. Contoh pola makan saat diet untuk makan siang dan malam yakni:

Karbohidrat

Pilihlah nasi atau kentang, jika mau kamu bisa menggunakan oat. Ambil sebesar 1 kepal tangan dan letakkan pada piring makanmu. Porsi karbohidrat ini sudah sesuai untuk menjadi bahan bakar tubuh sampai pada jam makan setelahnya.

Lauk

Kamu dapat mengambil lauk apapun yang luas dan tebalnya seukuran 1 kepal tangan. Pemilihan lauk dari sumber nabati seperti tempe dan tahu, serta hewani seperti ikan dan ayam.

Sayur

Porsi sayur dapat kamu ambil sebanyak mungkin. Cobalah untuk membumbui sayuran bila kamu tidak terlalu suka dengan sayur. Sayur menjadi pelengkap dalam menu makan siang dan malam.

Usahakan untuk memilih bahan makanan utuh yang berasal dari bahan pangan alami yang tidak mengalami proses pembuangan atau pengurangan gizi dalam kandungan makanan. Itu tadi cara mudah atur pola makan saat diet, porsi dan takaran yang pas dapat memudahkan kamu dalam menjalani diet sehari-hari. Kamu juga dapat mengunjungi Klinik LightHOUSE untuk mendapatkan arahan dari praktisi kesehatan di bidangnya, para praktisi akan membantu kamu menjalankan diet secara lebih terarah.

Bentuk tubuh setiap orang tidak pernah ada yang sama karena tiap orang diciptakan unik dan berbeda antara satu sama lain. Berbeda dengan berat badan yang punya ukuran ideal, bentuk tubuh tidak dapat diukur dan memiliki ciri ideal satupun untuk dijadikan sebagai indikator kesehatan. Namun untuk mengetahui bentuk tubuh dan cara mengukurnya dapat kamu lakukan sendiri lho!

Bentuk tubuh tidak pernah ada yang ideal sekalipun kamu menginginkan perubahan di setiap incinya. Hal ini terjadi karena bentuk tubuh merupakan genetik dan diturunkan dari orang tua ataupun kakek dan nenek. Oleh karenanya, seberapapun kamu berusaha untuk diet dan berolahraga sekuat tenaga, bentuk tubuhmu tidak akan berubah.

Bila kamu yang masih bingung termasuk ke dalam bentuk tubuh yang mana, mulai dari sekarang kamu dapat mengetahuinya dengan mudah. Beberapa ciri berikut dapat memudahkan kamu untuk mengetahui bentuk tubuh kamu!

1. Lymphatic

Bentuk tubuh lymphatic cenderung memiliki lengan dan kaki yang pendek serta lekuk panggul yang tidak terlalu terlihat dengan jelas. Dada kamu bisa saja rata dan sekalipun terdapat tabungan lemak maka biasanya tersimpan di lengan dan kaki.

2. Android

Tungkai bawah dari tipe android biasanya langsing dan panjang, sementara bagian dada dan tubuh atas biasanya lebih lebar daripada bagian panggul dan kaki. Jika kamu merasa memiliki timbunan lemak atau sedikit otot di sekitar bahu bisa jadi termasuk ke dalam bentuk android.

3. Ginekoid

Tubuh bentuk ginekoid biasanya berbentuk mirip seperti pir. Bagian panggul dan pantat terlihat lebih besar daripada dada. Untuk payudara seringkali juga berukuran lebih besar dan penimbunan lemak sering terlihat di daerah perut.

4. Tiroid

Tangan, kaki, dan jari-jari orang dengan tipe badan tiroid biasanya panjang-panjang. Leher tipe tiroid juga biasanya jenjang dan bila ada cadangan lemak maka akan tersebar merata ke dada, perut, dan pantat.

Kamu pasti masih bertanya-tanya termasuk ke dalam kategori bentuk tubuh yang mana kan? Guna mendapatkan jawabannya, maka kamu dapat mengukur sendiri dengan cara-cara berikut ini:

1. Ambil meteran baju dan gunakan untuk mengukur lingkar dada dengan mengenakan bra yang pas. Ukur pula sekitaran bagian yang paling penuh dari dada dan dapatkan hasilnya.
2. Untuk mengukur lebar bahu, kamu dapat meminta bantuan pada kawanmu. Gunakan meteran baju dan ukur dari dari ujung bahu hingga ketemu ujung meteran lagi. Usahakan untuk tidak terlepas hingga dapat membungkus bahu kamu.
3. Ukur bagian pinggang kamu dapat mengukur bagian pinggang yang terletak di atas pusar. Biasanya pinggang merupakan tempat paling sempit dari bagian tubuh meskipun tidak selalu.
4. Terakhir kamu dapat mengukur pinggul. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Berbeda dengan lingkar pinggang, lingkar pinggul biasanya berada di titik terluas dari area tubuh bagian bawah. Kamu harus memastikan bahwa bagian atas pantat ikut terukur.

Setelah mengukur ukuran badan sendiri, maka kamu dapat mengetahui hasil yang kamu temukan. Silahkan sesuaikan dengan ciri-ciri bentuk badan yang di atas. Bagaimana? Mudah kan mengetahui bentuk tubuh dan cara mengukurnya? Hal yang perlu diingat, kamu tidak perlu membandingkan bentuk badan dirimu dengan orang lain.

Masa-masa menjalani diet menjadi salah satu masa yang mengalami banyak tantangan. Perkataan orang, desakan lingkungan sekitar, ditambah perasaan rendah diri yang tidak jarang berujung pada diet yang ketat. Padahal, akibat yang bisa kamu alami saat salah diet bisa beraneka macam.

Salah diet dapat membuat kamu lebih merasa ingin menyantap makanan. Hal ini terjadi karena tubuh akan kehilangan arah saat berupaya untuk membaca sinyal rasa lapar dan kenyang, hal itu terjadi karena kamu terbiasa mengabaikan rasa yang muncul dari tubuh. Tubuh jadi tidak bisa mengontrol makanan saat dihadapkan dan akan menjadi kalap saat dihadapkan pada hidangan yang banyak.

Jika kamu termasuk salah satu yang sedang melewati fase ini, kamu perlu merencanakan program diet yang baik dan benar agar tidak menghantarkan pada kesalahan saat melakukan diet. Perhatikan 3 akibat yang dapat kamu alami saat salah diet seperti berikut:

1.       Mengalami Gangguan Makan atau Eating Disorder

Pertama, mengalami gangguan makan. Makan yang tidak teratur dapat berdampak negatif pada kehidupan seseorang kemudian dikaitkan dengan penurunan kemampuan dalam mengatasi stres. Kamu bisa saja mengalami perasaan bersalah, malu dan gagal saat mengalami gangguan makan. Biasanya perasaan tersebut akan muncul manakala kamu makan berlebihan atau keluar jalur dari pola makan yang telah kamu tentukan sendiri.

Gangguan makan adalah penyakit mental yang parah dan mengancam jiwa termasuk yang kerat dikaitkan dengan masalah kesehatan termasuk depresi dan kecemasan. Penderitanya juga akan berkontribusi pada harga diri yang rendah dan menarik diri dari lingkungan sosial.

2.       Mengacaukan Metabolisme Tubuh

Kedua, mengacaukan metabolisme tubuh. Ketika kamu mulai memutuskan untuk membatasi jumlah makanan secara drastis dan dalam waktu yang lama dapat termasuk ke dalam praktik yang sangat berbahaya. Hal itu terjadi karena tubuh akan kekurangan asupan makanan yang berguna sebagai energi untuk menjalankan fungsi dan organ tubuh. Dengan membatasi jumlah makanan, maka tubuh kamu akan kekurangan makanan dan merespon dengan mengurangi tingkat pembakaran energi (metabolisme).

Alhasil, metabolisme justru melambat dan dapat mengarah kepada perilaku makan yang berlebihan. Metabolisme yang melambat akan mengurangi kemampuan tubuh dalam membakar bahan bakar yang berasal dari makanan. Tubuh yang tidak cepat membakar energi berakibat pada penumpukan cadangan lemak tubuh

3.       Rentan Sembelit atau Susah Buang Air Besar

Terakhir, rentan sembelit atau buang air besar. Sembelit kadang kali menjadi permasalahan yang biasa ditemui saat kamu salah dalam melakukan diet. Dapat menjadi salah satu tanda bahwa dietmu salah, sembelit terjadi ketika makanan yang melewati usus besar namun arti yang terkandung terserap oleh usus besar. Tinja menjadi kering dan sulit untuk dikeluarkan, itulah yang menyebabkan sembelit.

Masalah ini kerap terjadi ketika pola makan yang rendah serat atau tinggi lemak. Kamu juga tidak mengiringi diet dengan olahraga dan sedikit jumlah cairan yang diminum.

Guna merencanakan program diet yang sesuai dan terkontrol, kamu bisa berkonsultasi dengan ahli gizi dan praktisi di bidangnya. Kamu juga bisa mengunjungi Klinik LIGHThouseuntuk dapat perawatan yang sesuai dan mendapat arahan dari yang berpengalaman di bidangnya. Itu tadi 3 akibat yang bisa kamu alami ketika saat salah diet.

Pernahkan kamu kalap saat berbelanja bahan makanan di toko grosir? Banyaknya pilihan produk yang disediakan di toko grosir memang terkadang menjadikanmu lupa akan tujuan saat datang ke sana. Tujuan awal kamu bisa saja belanja makanan sehat di grosir, namun tak khayal kamu justru melewatkannya dan beralih pada makanan lain yang tidak menunjang dietmu.

Banyaknya opsi bahan makanan yang tersedia di toko grosir menjadikan kamu punya banyak kesempatan untuk bebas memilih bahan makanan apapun. Mulai dari yang merupakan kebutuhan hingga hanya sekadar keinginan semata. Kalau sudah begitu, bukan hanya uang yang terkuras namun juga rencana hidup sehat yang kamu ingin jalankan menjadi terganggu.

Memang, toko grosir menyediakan banyak pilihan makanan, mulai dari bahan makanan pokok, peralatan dapur, hingga camilan. Tapi ketika kamu tidak bisa menahan diri, bukan tidak mungkin lebih banyak belanja makanan yang tidak sehati dibanding sehat. Untuk mesiasatinya, ikuti tiga tips berikut agar belanja makanan sehati di grosir menjadi teratur dan terarah:

1. Buatlah Daftar Belanja

Salah satu tahap awal yang dapat kamu siapkan yakni rencana belanja bahan makanan. Membuat daftar bahan belanja yang ingin kamu beli dapat kamu lakukan sejak di rumah. Kamu dapat memulai dengan merencanakan pemilihan makanan berdasarkan kelompok makanan, misalnya kelompok sayur, susu, kacang-kacangan, hingga daging.

Usahakan pilih bahan makanan yang organik, meskipun terkesan lebih mahal, produk organik memiliki lebih banyak nutrisi dan lebih sedikit pestisida.

2. Hindari Junk Food

Kamu dapat mulai membatasi konsumsi junk food mulai saat ini, makanan junk food termasuk pula diantaranya merupakan makanan yang memiliki kandungan tinggi tepung, lemak trans, gula, dan garam. Biasanya produk makanan yang tersedia di toko grosir banyak juga yang terbuat dari tepung-tepungan, margarin, sereal, makanan kaleng, dan mi instan.

3. Pilih Makanan Utuh

Memilih bahan makanan utuh tidak sesulit itu! Kamu bisa memulai dari jenis makanan yang kamu sukai. Makanan utuh merupakan makanan yang berasal dari bahan pangan alami dan tidak mengalami proses pembuangan atau pengurangan apapun dari makanan tersebut.

Contohnya, makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dengan memakan makanan utuh atau sedikit makanan olahan dapat meminimalkan penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2 jadi lebih rendah.

4. Perhatikan Makanan Olahan

Memberi perhatian pada produk-produk makanan yang ingin kamu asup dapat lebih memudahkan kamu dalam memperhitungkan kandungan gizi dan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Kamu tentu ingin makanan yang dikonsumsi dapat berdampak baik bagi tubuh kan? Maka dari itu taruh perhatian lebih pada makanan-makanan olahan yang bisa membuat kamu mengasupnya tanpa sadar. 

Belanja makanan sehat di grosir bukanlah hal yang sulit, kamu dapat mulai membiasakannya dengan cara yang lebih seru dan menyenangkan. Apabila kamu merasa kebingungan dan merasa bosan dengan bahan-bahan makanan yang itu-itu saja. Maka kamu dapat mulai menyiapkan daftar menu yang akan dibeli setiap pekannya. Maka dengan begitu, kamu tidak akan kehilangan ide untuk menyiapkan makanan sehat nan bergizi untuk tubuh.

Di tengah kesibukan pekerjaan yang padat, memulai hidup sehat di kantor tak jarang menjadi tantangan bagi sebagian orang. Beberapa masalah kesehatan seperti pola tidur dan makan berantakan hingga berujung pada perubahan menjadi gaya hidup yang baru.

Kamu tentu pernah merasakan bangun pagi tidak segar, lalu berangkat menggunakan transportasi umum, kemudian bekerja, dan pulang kembali ke rumah. Sesampainya di rumah, bukan tidak mungkin kamu sudah kehabisan tenaga untuk sekadar memperhatikan tubuh alhasil memutuskan untuk segera tidur.

Begitupun dengan pagi hari di kota-kota besar, tentu kamu disibukkan dengan masifnya kendaraan dan jadwal transportasi umum yang memburu siapapun. Tapi pernahkan kamu sempat untuk membuat makanan sederhana nan bergizi di pagi hari? Mungkin jangankan memasak sarapan, beberapa orang justru melewatkan waktu sarapan untuk dapat mengejar kereta pagi.

Sesampainya di kantor, kamu justru memilih makanan apa adanya yang dijual di kantin atau toko serba ada guna mengganjal perut yang sudah keroncongan dan minta diisi. Untu mengejar absen pagi hari, tentu kamu juga menggunakan cara tercepat untuk bisa sampai entah dengan menggunakan transportasi seperti ojek daring atau sekadar menggunakan lift untuk sampai ke kantor.

Tapi tahukah kamu? Kehidupan rutin yang demikian dapat membawa gaya hidup yang buruk selama bertahun-tahun. Hitung saja, misalkan kamu sudah melewati tiga tahun pertama di tempat kerja saat ini, sudah berapa sering kamu menglewatkan waktu sarapan dan memilih jalan cepat untuk mengatasi tantangan kerja. 

Belum lagi saat pekerjaan menumpuk, bukan tidak mungkin kamu membutuhkan kafeina (caffeine) untuk buat kamu tetap terjaga hingga pekerjaan selesai. Pekerjaan yang larut malam dan membutuhkan banyak fokus tak jarang mendorong kamu memilih camilan tak sehat yang tinggi garam, karbohidrat, hingga lemak jenuh. 

Namun, ada beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk dapat memulai hidup sehat di kantor. Berikut 5 cara yang dapat kamu gunakan untuk mulai hidup sehat di kantor: 

1. Perbanyak Minum Air

Jangan menunggu hingga kamu merasa haus, meminum air putih yang cukup memiliki segudang manfaat bagi kesehatan. Begitupun untuk mulai hidup sehat di kantor, mengonsumsi air putih yang cukup dapat membuat kamu menjadi lebih fokus. Alih-alih mengonsumsi kefeina, kamu bisa menggantinya dengan air putih yang ditambahkan buah-buah segar seperti lemon, stoberi, atau beberapa lembar daun min untuk menambah kesegaran selama bekerja. Hindari minuman seperti boba brown sugar yang kandungan gula dan kalori di dalamnya tergolong tinggi.

Contohnya, kamu dapat memiliki waktu minum yang teratur dengan membuat alarm di gawai mengenai waktu minum. Sekarang pun sudah banyak aplikasi yang dapat mengingatkan kamu untuk minum. Dalam International Journal of Environment and Health, pengggunaan air putih juga bisa dijadikan sebagai pengobatan terapeutik dan mencegah banyak penyakit yang mempengaruhi saluran pernapasan, kulit, hati, usus, peralatan ginekologi, dan sistem osteoartikular.  

2. Bawa Bekal Sendiri

Mungkin kamu memang tidak memiliki banyak waktu untuk menyiapkan bekal di pagi hari atau bahkan sekadar menyantap sarapan di rumah. Namun, membawa bekal dari rumah dan memastikan kandungan di dalamnya bisa kamu pertimbangkan sekarang juga. Pasalnya, di samping memperhatikan jadwal makan yang teratur tidak akan kalah penting dengan menjaga makanan dengan nutrisi yang seimbang. 

Oleh karen itu, kamu bisa memilih makanan yang simpel dan praktis namun memiliki nutrisi tinggi. Misalnya untuk makan siang di kantor, kamu dapat menyiapkan satu bungkus Zero Mie dari lightCOACH. Satu saset Zero Mie (70 gram) hanya mengandung 25 kalori yang dapat kamu nikmati dengan dua rasa, sari laut dan ayam.

Kamu juga bisa menyiapkan bekal praktis nan sederhana yang dimasak menggunakan Heathy Dressing untuk buat makanan kamu menjadi tetap kaya rasa. Healthy Dressing tersedia dalam 6 rasa unik yang berbeda-beda untuk membuat makanan kamu lebih sehat dan anti hambar. Karbohidrat dalam Healthy Dressing termasuk rendah, bebas gluten, dan tanpa Mononatrium Glutamat (MSG).

3. Menggunakan Tangga Kantor

Kamu dapat memperbanyak aktivitas fisik selama di kantor dengan menggunakan tangga kantor alih-alih menggunakan lift. Setiap menaiki anak tangga sama saja mengeluarkan 0,17 kalori. Dengan menjadikan tangga kantor sebagai pilihan naik-turun lantai tiap harinya juga dapat bantu mengurangi penggunaan sumber daya loh!

Naik tangga dapat kamu jadikan sebagai langkah untuk memulai hidup sehat di kantor. Tentu kamu juga membutuhkan pemanasan dan peregangan di sela-sela kesibukan tugas kantor kan? Memulai hidup sehat di kantor tentu menjadi lebih mudah kan? Karena tidak perlu mengandalkan alat-alat atau barang khusus untuk memulainya.

4. Pilih Jalan Kaki

Memilih jalan kaki daripada menambah penumpukan karbon di udara dengan ojek daring dapat menjadi opsi untuk memulai gaya hidup sehat di kantor. Apabila jarak tempuh dari tempat pemberhentian moda transportasi umum tidak terlalu jauh, maka sesekali kamu boleh memilih berjalan kaki.

Selain itu, berjalan kaki bagus untuk melancarkan sirkulasi oksigen dalam tubuh, banyak berjalan kaki juga semakin menambah langkah untuk mencapai langkah harian yakni 10,000. Dalam Brazilian Journal of Physical Therapy menemukan bahwasannya dengan berjalan 10,000 langkah per hari efektif dalam membantu dalam meningkatkan aktivitas fisik.

5. Menciptakan Lingkungan yang Sehat

Berada di lingkungan yang positif nan optimis dapat menggandeng kamu ke dalam produktifitas. Kamu juga pasti akan terdorong untuk melakukan kegiatan yang lebih positif untuk bersama-sama menciptakan kehidupan kerja yang nyaman dan saling mendukung kan?

Salah satu yang dapat kamu mulai untuk menciptakan lingkungan kerja yang sehat yakni dengan memperbaiki komunikasi dua arah dengan reka-rekan kerja. Kamu juga bisa merencanakan kegiatan berlibur bersama untuk menambah ikatan antar sesama. 

Itu tadi 5 cara yang dapat kamu tempuh untuk memulai hidup sehat di kantor. Memang bukan hal yang mudah untuk mengubah kebiaasan, namun bukan tidak mungkin pula hal tersebut dapat tercapai. Untuk itu, diperlukan konsistensi dan evaluasi setiap saat untuk mengontrol perkembangan guna hidup lebih sehat.