Pizza, spaghetti, lasagna adalah makanan Italia yang tinggi kalori dengan pasta, keju, dan dagingnya. Bila ingin rendah kalori, coba yang ini.

Masakan Italia atau cucina italiana memiliki beragam variasi berdasarkan daerahnya yang membentang mulai dari bagian Pegunungan Alpen sampai kawasan Mediterania yang beriklim subtropis.

Ciri khas masakan Italia adalah sederhana dan hemat. Sedikit bahan sudah bisa membuat masakan yang bervariasi. Makanan pokok adalah nasi, roti dan pasta yang biasa dihidangkan dengan lauk pauk sederhana. Daging jarang dipanggang dengan porsi besar malahan dimasak dalam potongan kecil dan tipis.

Kuliner Italia dikenal menghargai cita rasa yang alami dan harmoni masakan sehingga hanya menggunakan bahan yang paling segar yang bebas dari bahan pengawet dan tanpa pembekuan di lemari es.

Ada tiga resep masakan ala Italia yang bisa Sahabat lightHOUSE coba. Perhatikan kalorinya agar tidak merusak program turun berat badan Anda.

Tahu Kukus Bolognaise
Saus bolognaise memang lekat hubungannya dengan spaghetti. Jenis saus ini memang cukup populer dibandingkan sauce spaghetti lainnya. Namun, saus ini bisa digunakan tidak hanya untuk pasta. Tahu pun lezat jika dicampur saus ini lho!

Banyak dijumpai segala produk kemasan spaghetti dan sauce bolognaise di supermarket. Meskipun produk kemasan lebih praktis namun cita rasanya jelas jauh berbeda dengan hasil yang orisinil bikin sendiri dan pastinya juga lebih dijamin kadar kesehatannya karena tanpa bahan pengawet.

Mari kita mencoba resep saus bolognaise dengan tahu kukus yang tidak sampai 150 Kalori ini.

Untuk 4 porsi dengan 125 Kalori per porsi.

Bahan :

• 10 buah tahu putih kecil, potong dadu

Saus Bolognaise :

• 1 sendok teh minyak goreng
• ½ buah bawang bombay, cincang halus
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 150 gr ayam cincang
• 4 buah tomat
• Cabai rawit/cabai merah diblender, secukupnya
• Garam, merica bubuk, dan gula pasir secukupnya
• 50 gr kacang polong

Cara Membuat:

1. Kukus tahu selama 10 menit, angkat dan sisihkan
2. Saus : panaskan minyak, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum. Masukkan daging giling, masak hingga berubah warna.
3. Masukkan saus tomat, saus sambal, garam, merica bubuk, dan gula pasir, masak hingga matang. Masukkan kacang polong, aduk rata, angkat.
4. Susun tahu dalam piring saji, lalu siram saus bologrnaise di atasnya. Sajikan.

Sumber: Resep diambil dan dimodifikasi secukupnya dari sumber Tabloid Bintang, Image dari thepigandquill.com.

Spageti tuna
Coba resep berikut dengan membuatnya menjadi aktifitas di dapur bersama anak-anak saat liburan sekolah ini. Seru pastinya. Anak Anda pasti suka dengan spageti. Sekali-kali ganti dagig dengan ikan tuna. Spageti tuna ini tidak kalah lezat lho dengan yang berbahan dasar daging. Kalorinya pun tidak sampai seratus dalam satu porsi.

Untuk 7 porsi dengan 90 Kalori per porsi.

Bahan:

• 150 g ikan tuna
• 2 siung bawang putih, cincang halus, kukus hingga matang.
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 2 batang serai bagian putihnya saja, iris tipis
• 2 buah cabai merah, iris tipis
• 5 daun jeruk, iris melintang
• 200 g spageti (1 bungkus)
• 2 sdt minyak zaitun
• 1 sdt oregano kering
• 60 g keju parmesan

Cara membuat:

1. Rebus spageti dengan air dan garam hingga kenyal. Tiriskan. Sisihkan.
2. Tumis bawang putih, bawang merah dan cabai dengan minyak zaitun hingga harum.
3. Masukkan tuna, aduk rata, tambahkan daun jeruk dan serai. Aduk.
4. Tuangkan spageti rebus, oregano dan lada hitam. Aduk rata.
5. Tambahkan keju parmesan, aduk dan sajikan.

Sumber: Resep disadur dan di modifikasi seperlunya dari all recipes.com, Image dari diabetes.org.uk.

Whole Wheat Pasta Marinara
Pasta identik dengan kekayaanya karena kandungan tepung dari pastanya, susu, metega dan krim yang membuat para pendiet pantang dengan makanan khas itali yang membuat lidah ketagihan.

Coba resep pasta marinara yang satu ini! Spaghetti yang terbuat dari gandum utuh sekarang banyak dijumpai di supermarket. Tentunya lebih baik dari spaghetti tepung biasa, dan kaya juga kandungan seratnya.

Untuk 1 porsi dengan 217 Kalori per porsi.

Bahan:

• 40 g spaghetti gandum
• 1 buah tomat, buang kulit, potong dadu
• 1 bawang bombay kecil, potong dadu
• 1 siung bawang putih, keprek
• 4-5 jamur kancing, iris tipis
• 2 sdm saus tomat kaleng
• 1/2 sdt campuran italian seasoning (basil, tyme, oregano, rosemary)
• 1/4 sdt cabe merah bubuk
• 1/2 sdt minyak zaitun
• 1 sdm keju parmesan
• 1/4 cangkir air
• garam secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus spaghetti dengan air garam, 8-10 menit, atau sesuai aturan paket hingga al-dente.
2. Dalam wajan, tumis bawang putih dan bawang bombay dengan minyak zaitun hingga harum . Masukkan tomat, masak 3-4 menit hingga tomat lunak.
3. Masukkan jamur dan italian seasoning. Bubuhi garam dan cabe merah bubuk.
4. Tambahkan saus tomat kaleng dan air. Masak sebentar hingga tercampur. Tuang saus diatas spaghetti dan taburi keju parmesan diatasnya.

Sumber: Resep disadur dan di modifikasi seperlunya dari all recipes.com, Image dari 123RF

Bila Sahabat lightHOUSE masih ragu dalam memilih bahan makanan yang rendah kalori, silakan berkonsultasi dengan Ahli Gizi kami. Jangan lupa bikin appointment online sebelumnya ya. Di klinik lightHOUSE, Anda akan dibantu dengan beragam tim ahli untuk membuat program penurunan berat Anda lebih mudah dan menyenangkan.

Sebagai negara maritim, laut Indonesia kaya dengan ikan. Namun sayang konsumsi ikan masih kalah dibanding daging ayam. Saatnya coba tiga resep ikan kami.

Jangan ragu untuk menambahkan ikan ke dalam makanan sehari-hari. Kandungan DHA (salah satu jenis omega-3) di dalamnya sangat baik untuk kesehatan Sahabat lightHOUSE sekeluarga. Daripada hanya daging ayam, coba lebih sering memasukan ikan dalam menu harian Anda.

Konsumsi ikan terbukti meningkatkan imunitas. DHA juga telah dikaitkan dengan peningkatan kekebalan tubuh. Jika ingin lebih sehat, coba ganti beberapa resep favorit keluarga yang biasa menggunakan daging ayam atau sapi dengan ikan, seperti pada tiga resep berikut yuk!

Sate Lilit Ikan
Untuk 5 porsi dengan tiap porsi 95 Kalori. Seporsi = 2 tusuk.Sate lilit merupakan salah satu masakan yang paling populer dari daerah Bali. Selain rasanya yang khas, masakan ini juga menjadi salah satu makanan favorit para wisatawan. Bahan utamanya biasanya ikan tenggiri dengan daging yang empuk dan cita rasa yang khas.

Dalam resep berikut yang digunakan adalah ikan kakap yang juga tidak kalah lezat dari ikan tenggiri. Yuk coba untuk santapan keluarga di rumah. Pasti Si Kecil suka.

Untuk 5 porsi dengan tiap porsi 95 Kalori. Seporsi = 2 tusuk.

Bahan :

• 250 g daging ikan kakap, dicincang halus
• 1 sdm minyak untuk menumis
• 3 lbr daun jeruk diiris halus
• 1 lbr daun salam

Bumbu dihaluskan :

• 5 sdm irisan cabe merah
• 1 sdm irisan bawang putih
• 1 sdt irisan kunyit
• 1 sdt irisan jahe
• 1 sdt ketumbar
• 3 btr kemiri
• Sedikit terasi
• 1 sdt garam
• 1 sdm gula merah
• 10 buah tusukan sate lilit (bambu lilit)

Cara membuat :

1. Panaskan minyak dalam wajan, tumis bumbu yang dihaluskan bersama daun salam, daun jeruk, sampai keluar aroma.
2. Campur ikan cincang dengan bumbu yang sudah ditumis, aduk rata.
3. Ambil bambu lilit bentuk sate lilit dengan cara dikepal-kepal. Bakar diatas bara panas sampai masak kecoklatan, angkat. Hidangkan.

Sumber : Resep dari Harian Kompas, Minggu, 30 Oktober 2011, Image dari tribun.com

Spicy Hot Pot

Hidangan berkuah ini, cocok dinikmati pada musim hujan seperti saat ini, apalagi jika disajikan hangat. Bisa dijadikan alternatif yang lebih baik sebagai pengganti bakso dan pempek.

Untuk 4 orang dengan jumlah 115 Kalori per porsi.

Bahan:

• 100 gr ikan gindara, di potong dadu
• 10 buah jamur champignon
• 4 buah telur puyuh
• 150 g jamur enoki putih
• 200 g sweet sawi, potong-potong

Kaldu:

• 1 sdm minyak sayur
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdt cabai merah bubuk
• 1 sdt cabai merah giling
• 750 ml kaldu udang/ikan
• 1 sdm kecap ikan
• 2 sdm air jeruk nipis
• ½ sdt merica bubuk
• 1 sdt garam

Pelengkap:

• Cabai rawit iris halus
• Irisan daun bawang
• Kecap asin

Cara membuat:

1. Buat kuah. Tumis bawang putih hingga wangi. Tambahkan cabai bubuk dan cabai giling, aduk hingga harum. Masukkan air dan bumbu. Didihkan.
2. Masukkan potongan ikan, jamur dan sayuran. Didihkan hingga layu. Angkat. Sajikan panas dengan pelengkapnya.

Sumber: Resep diambil dan dimodifikasi seperlunya dari sumber detikfood.com, Image dari pinimg.com.

Salmon Soba Saus Asam

Soba adalah mi jepang yang bentuknya tipis dan berwarna keabu-abuan. Mi soba berasal dari biji soba yang digiling menjadi tepung soba. Soba mempunyai banyak manfaat, dengan mengonsumsi dapat mencegah penyakit diabetes, penyempitan pembuluh darah otak, kerusakan pembuluh darah hati, kanker dan hipertensi. Hal ini dikarenakan tepung soba mengandung protein tinggi namun rendah lemak, mengandung vitamin bioflavonoid, B1 dan B2.

Untuk 6 porsi 117 Kalori per porsi.

Bahan saus:

• 2 sdm kecap asin
• 2 sdm air jeruk lemon
• 1 sdm minyak wijen
• 1 sdm cuka beras
• 2 sdt gula pasir
• ½ sdt garam
• 1/s sdt cabai bubuk

Bahan isi :

• 240 gr fillet salmon, potong 3×2 cm
• 2 sdm air jeruk lemon
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 sdt garam dan 1 sdt lada bubuk
• 100 gr soba
• 200 gr lettuce, potong 3cm
• 2 bh zucchini, iris 1cm
• 2 btg bawang daun, potong 2cm
• 2 lbr nori, potong 2×2 cm
• 2 sdm wijen putih, sangrai

Cara Membuat :

1. Saus: Aduk rata semua bahan. Simpan dalam lemari es.
2. Lumuri salmon dengan air jeruk lemon, minyak zaitun, garam, dan lada. Simpan dalam lemari es hingga meresap (±30 menit). Panggang salmon dalam oven panas bersuhu 180ºc hingga matang (± 15menit). Angkat. Sisihkan.
3. Rebus soba dalam air mendidih hingga lunak (± 7 menit), tiriskan. Bilas dengan air dingin. Tiriskan. Sisihkan hingga tidak lagi panas.
4. Susun lettuce diatas piring saji. Letakkan soba, zucchini, dan salmon diatasnya. 6. Taburi dengan bawang daun, nori, dan wijen. Sajikan segera diatas saus.

Sumber: Resep diambil dan dimodifikasi seperlunya dari Majalah Femina Edisi 39, Desember 2011, Image dari bluepron.com.

Tidak sulit bukan membuat resep serba ikan tadi? Variasi makanan penting untuk menjaga keseimbangan gizi harian Sahabat lightHOUSE. Jangan jadikan sibuk sebagai alasan untuk memvariasikan makanan. Anda dapat mencoba tawaran katering sehat, tapi cari tahu dulu efektivitas katering diet untuk menurunkan berat badan ini.

Daripada uang habis untuk makanan yang sebenarnya bisa Anda buat sendiri lebih baik ikut program lightWEIGHT. Berbagai ilmu tentang kalori dan memilih makanan sehat rendah kalori dapat Anda peroleh di sana.}

Jangan menganggap remeh makanan yang terbuat dari kedelai ini. Meskipun murah, namun kandungan nutrisinya tidak perlu dipertanyaan lagi.

Tahu dan tempe merupakan makanan yang kerap dipilih orang yang sedang dalam program penurunan berat badan karena padat nutrisi tapi kecil kalori. Namun untuk masalah enak, masih banyak yang meragukan.

Tahu yang terbuat dari kedelai yang juga dikenal kaya akan nutrisi juga bisa lezat kok. Kuncinya ada pada penggunaan bumbu dan pengolahannya seperti dalam tiga resep berkut.

Rollade Ayam Tahu

Jika ingin rasanya tetap lezat, namun kalorinya tidak setinggi daging, Sahabat lightHOUSE dapat mencapur tahu dengan daging ayam. Dengan warnanya yang sama-sama putih mencampur kedua bahan ini tidak akan menjadi masalah bagi Anda.

Untuk 4 porsi dengan 142 Kalori per porsi.

Bahan :

• 3 butir telur
• 300 gr ayam giling
• 100 gr tahu putih, haluskan
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• ½ buah paprika merah, potong dadu kecil
• 1 butir telur, kocok lepas
• Garam dan merica bubuk secukupnya

Cara Membuat :

1. Kocok tiga telur, cambur dengan garam dan merica bubuk, lalu buat dua buah dadar tipis.
2. Campur ayam giling, tahu, daun bawang, páprika merah, telur, garam, dan merica bubuk, aduk hingga rata, sisihkan.
3. Siapkan selembar kertas alumunium foil yang telah di oles minyak. Letakkan satu lembar telur dadar. Tuang setengah bagian adonan tahu, ratakan. Gulung hingga padat dan rapi. Lakukan hal yang sama pada sisa bahan.
4. Kukus selama 30 menit atau hingga matang. Angkat, buka bungkusnya lalu potong-potong. Sajikan selagi hangat.

Sumber: Resep diambil dan dimodifikasi seperlunya dari Tabloid Bintang, Image dari rwsentosablog.com.

Sapo Tahu Sayur

Memperbanyak konsumsi sayuran berkuah dapat menambah asupan cairan tubuh Anda. Jika disajikan panas-panas, Sahabat lightHOUSE bisa memperoleh manfaat ganda. Tubuh jadi lebih hangat, terutama saat hari sedang hujan.

Untuk 6 porsi dengan 100 Kalori per porsi.

Bahan:

• 600 g chinese silky tofu
• 3 buah jamur kancing segar, iris
• 150 g sawi putih, iris tipis
• 100 g wortel, kupas, potong bentuk kembang atau korek api
• 100 g brokoli
• 4 batang daun bawang, potong 4 cm

Bumbu perendam:

• 2 1/2 sdm kecap asin
• 1 1/2 sdm  mirin*
• 1 1/2 sdm sake**
• 1 1/2 sdt gula pasir
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• 1 sdt merica bubuk

Bahan Kaldu, campur, didihkan:

• 800 ml kaldu ayam
• 4 sdm kecap asin
• 1/2 sdt garam
• 2 sdm mirin
• 1 sdt gula pasir
• 1/2 sdt minyak wijen
• 1 batang daun bawang, iris tipis

Cara membuat:

1. Rendam tahu dalam bumbu perendam selama 15-30 menit. Sisihkan.
2. Letakkan irisan sawi putih di dasar mangkuk sapo. Atur diatasnya potongan tahu, wortel, brokoli, daun bawang dan jamur.
3. Siram dengan kaldu hingga terendam. Didihkan. Aduk aduk. Masak hingga matang. Angkat dan sajikan segera.

* mirin: mirip dengan sake, hanya rasanya asin

**sake: minuman beralkohol khas Jepang terbuat dari fermentasi beras. Warnanya bening, dijual dalam kemasan botol.

Sumber: resep dan image dari sajiansedap.com

Tofu Teriyaki Steak

Steak ini terbuat dari silk tofu yang teksturnya sangat lembut. Disajikan lengkap dengan kentang rebus dan salad, menu ini bisa menjadi salah satu pilihan yang menyenangkan dan praktis. Anda dapat mengganti tahu dengan fillet dada ayam untuk variasi menarik.

Untuk 1 porsi dengan 190 Kalori per porsi.

Bahan:

• 100 g silk tofu, iris bentuk steak
• 1 sdm saus teriyaki
• 1/2 cangkir air
• 1/2 sdt bawang putih halus
• 1/4 sdt madu
• 1/2 sdt maizena, larutkan dengan air sedikit.
• garam dan lada secukupnya
• kentang, ukuran sedang (100g), direbus dengan air garam
• daun letus
• timun jepang

Cara membuat:

1. Campur dalam mangkuk saus teriyaki, air, madu, bawang putih, garam dan lada. Masukkan tahu dan biarkan selama 10-15 menit agar bumbu meresap.
2. Panaskan panci grill dan olesi minyak sedikit. Panggang tahu hingga kecoklatan.
3. Panaskan sisa saus dan kentalkan dengan larutan maizena.
4. Sajikan tahu dengan kentang rebus, letus, timun dan tuangi saus teriyaki diatasnya.

Sumber: Resep hasil modifikasi dari sajiansedap.com, image dari pinimg.com

Bila Sahabat lightHOUSE masih ragu dalam memilih bahan makanan yang rendah kalori, silakan berkonsultasi dengan Ahli Gizi kami. Jangan lupa bikin appointment online sebelumnya ya. Di klinik lightHOUSE, Anda akan dibantu dengan beragam tim ahli untuk membuat program penurunan berat Anda lebih mudah dan menyenangkan.