Bagi mayoritas ibu yang baru melahirkan, mengembalikan berat badan ke angka timbangan semula atau berat badan ideal adalah hal yang sulit untuk dilakukan. Menyesuaikan diri dengan rutinitas sebagai ibu baru memang bisa sangat merepotkan, melelahkan dan bahkan membuat frustrasi. Namun demikian, menyempatkan diri untuk menjaga pola makan, berolahraga dan istrahat yang cukup merupakan hal yang penting untuk kesehatan fisik dan mental. Kehamilan akan mengakibatkan munculnya ”baby weight” pada tubuh si ibu. Sebenarnya apa sih “baby weight” itu?

APA ITU “BABY WEIGHT”?

Ibu hamil mengalami kenaikan berat badan karena di dalam tubuhnya ada bayi, plasenta, air ketuban, kelenjar susu, darah merah, uterus yang membesar dan cadangan lemak. Cadangan lemak berperan sebagai energi yang disimpan tubuh untuk menghadapi proses persalinan dan menyusui. Akan tetapi, kenaikan berat badan yang berlebihan dapat mengakibatkan cadangan lemak yang terlalu banyak. Ini lah yang disebut dengan “baby weight”.

Para ahli kesehatan menyarankan para ibu hamil untuk menjaga kenaikan berat badan pada rentang 11.5 – 16 kg. Di sisi lain, tidak sedikit ibu hamil yang mengalami kenaikan berat badan lebih banyak daripada yang seharusnya. Padahal, konsekuensi dari memiliki kelebihan berat bisa jadi cukup serius dan membahayakan, antara lain:

• Meningkatkan risiko serangan jantung
• Meningkatkan risiko diabetes
• Meningkatkan risiko komplikasi pada kehamilan berikutnya

Berikut ini adalah tips yang bisa anda coba untuk menurunkan berat badan pasca melahirkan:

1. Realistis dalam menetapkan target

Menurunkan berat badan membutuhkan proses yang tidak sebentar. Anda tidak perlu membandingkan diri sendiri dengan keberhasilan turun berat badan para artis atau orang lain di sekitar anda, karena setiap orang bisa memiliki pengalaman dan perjalanan turun berat badan yang berbeda-beda. Jika kenaikan berat badan anda sangat drastis, tentu saja turunnya tidak bisa cepat-cepat. Fokus dan target anda dalam menurunkan berat badan sebaiknya bukan utuk mencapai berat badan seperti sebelum hamil atau sebelum menikah, melainkan untuk memiliki berat badan yang sehat menurut standar kesehatan.

2. Jangan diet ketat

Diet ketat yang dimaksud adalah diet ekstrem, misalnya hanya makan satu kali dalam sehari, yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan drastis. Harap diingat baik-baik, setelah melahirkan tubuh anda membutuhkan nutrisi yang mencukupi untuk proses pemulihan. Apalagi kalau anda menyusui, anda akan membutuhkan lebih banyak kalori dari biasanya. Diet ketat sudah tentu dapat membuat anda kekurangan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga dapat membuat anda cepat lelah. Padahal anda membutuhkan tenaga yang besar untuk menyusui dan merawat anak.

3. Mencari komunitas untuk saling menguatkan

Bergabung ke dalam komunitas penurunan berat badan dapat memberikan pengaruh positif bagi sebagian orang. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang bergabung ke dalam komunitas penurunan berat badan cenderung turun berat badan lebih banyak daripada yang orang-orang berusaha menurunkan berat badan seorang diri. Pertemuan tidak harus selalu dilakukan dengan saling bertatap wajah (face-to-face), tetapi bisa juga melalui perantara alat komunikasi tertentu (online). Sebenarnya, memilih metode yang sesuai dengan kepribadian anda adalah pilihan terbaik. Kalau anda tipe orang yang ekstrovert dan membutuhkan interaksi sosial untuk memperoleh penguatan, maka tidak ada salahnya mencoba bergabung ke komunitas penurunan berat badan.

4. Meminta bantuan dari orang-orang terdekat

Mengurus bayi adalah pekerjaan yang cukup berat dan melelahkan. Kurang tidur dan stres merupakan hal yang umum terjadi, bahkan menurut sebuah penelitian 15% dari ibu yang baru melahirkan mengalami baby blues atau depresi pasca melahirkan. Meskipun memiliki berat badan yang ideal merupakan hal yang penting untuk diusahakan, jangan sampai hal tersebut menambah beban pikiran anda hingga mengakibatkan stress, kecemasan atau bahkan depresi. Jika anda merasa kewalahan, jangan takut untuk meminta bantuan dari orang-orang di sekitar anda. Minta lah pasangan, keluarga dan sahabat untuk membantu anda, misalnya memasak atau menemani bayi bermain, sehingga anda memiliki waktu untuk istirahat, olahraga dan bersenang-senang.

Mengalami kenaikan berat badan pasca melahirkan adalah hal yang sangat umum terjadi. Namun demikian, jangan lupa untuk mengembalikan berat badan anda ke rentang yang ideal berdasarkan standar kesehatan. Apabila anda membutuhkan pertolongan dari tenaga profesional, seperti: dokter, ahli gizi, dan  psikolog, konsultasikan saja kebutuhan anda di Klinik LightHOUSE Indonesia untuk meperoleh hasil yang lebih optimal.

Mungkin beberapa di antara kita ada yang sedang atau pernah melakukan diet dengan membatasi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh, misalnya dengan cara mengurangi karbo, menghindari goreng-gorengan, puasa makan daging merah, dan lain sebagainya. Membatasi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan cara-cara  tersebut mungkin terdengar sederhana, namun pada prakteknya tidak selalu semudah yang kita harapkan. Betul atau betul?

Mengapa bisa terjadi demikian? Simak lah penjelasan yang diberikan oleh psikolog LightHOUSE, Anindita Citra, M. Psi, Psikolog berikut:

Sinyal untuk makanan: panca indra VS perut

Pernah kah Anda mendadak “ngiler” ketika melihat tampilan menu yang menarik atau mencium bau masakan yang enak? Kalau pernah, mungkin pada saat itu Anda tidak sempat berpikir panjang mengenai jumlah kalorinya, namun ingin cepat-cepat makan saja. Nah, isyarat untuk makan yang berhubungan dengan panca indra memang sering kali muncul secara refleks atau di luar kesadaran. Sebabnya karena ketika kita sedang lapar, hormon gherlin akan menstimulasi otak kita, yang membuat kita jadi lebih peka dengan isyarat untuk makan.

Hal seperti ini tentunya menjadi tantangan berat bagi orang yang sedang berdiet, apalagi kalau metode diet yang dipilihnya membuatnya merasa kelaparan. Tapi jangan buru-buru berkecil hati ya, karena sebenarnya kita bisa lho melatih diri kita untuk mengabaikan sinyal untuk makan, seperti keluar air liur, menelan ludah, atau muncul keinginan yang kuat untuk makan dengan segera. Jadi, jangan selalu menturuti keinginan untuk makan ketika panca indra kita tergoda ya. Kalau Anda benar-benar lapar, perhatiakan sinyal tubuh Anda saja yang berasal dari perut.

Semakin dilarang, semakin jadi

Ketika sedang diet, kita sering memberikan pantangan atau larangan ke diri sendiri untuk mengkonsumsi makanan tertentu, dalam rangka mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh. Padahal, sering kali kita malah semakin kepengen ketika dilarang. Dalam sebuah artikel, pernah ada sebuah penelitian dimana partisipan dibagi ke dalam dua kelompok. Kelompok pertama adalah partisipan yang senang makan cokelat dan dilarang untuk makan cokelat selama seminggu, sementara kelompok kedua adalah partisipan yang senang makan cokelat dan tidak dilarang untuk makan cokelat selama seminggu.

Setelah seminggu, peneliti meminta kedua kelompok partisipan untuk mecicipi cokelat. Ternyata, partisipan yang dilarang makan cokelat cenderung mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada partisipan yang tidak dilarang makan cokelat. Artinya, meskipun kita berusaha untuk mengindari makanan yang dilarang, respon kita terhadap larangan justru membuat kita menjadi semakin lepas kendali diri. Jadi, apa yang sebaiknya dilakukan? Terapkan saja manajemen kalori, contohnya jika Anda ingin makan malam di luar (arisan, reuni, resepsi, pesta ultah, dll.) yang memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi makanan “terlarang”, maka makan pagi dan siang Anda harus dikontrol.

Akibat nila setitik, rusak susu sebelanga

Ketika ingin menurunkan berat badan, jenis makanan dan kapan saja makanan tersebut boleh dimakan biasanya sudah diatur berdasarkan metode diet yang dipilih. Menerapkan aturan yang kaku sering kali menimbulkan masalah, karena perilaku makan yang tidak mematuhi sinyal lapar yang diberikan oleh perut dapat meningkatkan resiko seseorang untuk makan secara berlebihan. Yang paling menyebalkan dari aturan diet yang kaku adalah, ketika kita melakukan pelanggaran kecil, misalnya cheating sepotong kue, dampaknya bisa merusak seluruh diet.

Meskipun dalam kehidupan nyata “icip-icip” tidak memberikan dampak yang berarti bagi berat badan, namun pelanggaran ini bisa memiliki dampak psikologis yang besar bagi pelaku diet. Penyebabnya adalah, pelanggaran diet bisa memicu emosi negatif (merasa bersalah atau stres), yang kemudian dapat memicu seseorang untuk makan secara berlebihan. Kesimpulannya, tidak perlu terlalu kaku dalam mengikuti aturan diet. Lebih baik, pahami saja bahwa ada kalanya kita kuat terhadap godaaan dan ada kalanya kita lemah terhadap godaan.

Bagi Anda yang masih menjalani diet atau berencana untuk melakukan diet, pahami lah bagaimana reaksi fisiologis dan psikologis kita ketika sedang diet untuk meningkatkan kendali diri terhadap godaan yang ada di sekeliling kita. Jangan terlalu memaksakan diri, tetapi jangan juga terlalu santai atau cepat menyerah. Diet yang sehat dan aman memang membutuhkan proses dan waktu yang tidak instan. Kalau Anda bersungguh-sungguh, pasti bisa!

Bagi umat muslim yang menjalankan ibadah puasa, bulan Ramadhan ternyata memiliki berkah tersendiri. Selain bertujuan untuk mendapat ridho dan pahala dari Allah, puasa juga sering kali dijadikan ajang untuk menurunkan berat badan. Namun sayangnya, hanya segelintir orang yang berhasil mencapai target yang diharapkan. Tidak jarang berat badan justru naik drastis apabila tidak bisa mengontrol diri saat berbuka. Nah, jika tidak mau seperti itu, Anda bisa mengikuti tips berikut ini:

Batasi kontak dengan stimulus tertentu

Jika selama ini Anda mudah tergoda dengan apa yang tertangkap oleh indera penglihatan Anda, coba lah untuk membatasi diri melihat makanan yang dapat menggugah selera, seperti melihat unggahan foto makanan di instagram, menonton tayangan masak-memasak, serta mendatangi tempat makan yang ada display-nya. Sadarilah bahwa aktivitas ini dapat menggiring Anda untuk membeli dan mengkonsumsi makanan yang sebenarnya tidak perlu ketika berbuka.

Mempertimbangkan keputusan

Bukan hanya kendaraan saja yang perlu rem, perilaku Anda pun membutuhkan rem agar tidak bablas. Orang yang memutuskan makan dalam porsi besar setelah berbuka mungkin akan merasa puas dan kenyang dalam waktu singkat. Namun kosekuensinya, berat badan akan cepat bertambah. Baju-baju di lemari pakaian pasti tidak akan ada lagi yang muat. Jika sudah demikian cita-citanya ingin memiliki tubuh ideal di Hari Raya pun langsung lenyap seketika.

Berbuka lah dengan yang ringan

Di Indonesia mungkin kita sudah familiar dengan istilah takjil (pembatal puasa). Air putih atau kurma merupakan takjil yang dianjurkan oleh nabi. Akan tetapi, saat ini pengertian kurma bergeser lebih luas menjadi “yang manis”, seperti kolak, sirup, sop buah, dan lain sebagainya. Padahal, manfaatnya pasti sangat berbeda. Ingat, semakin banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh, semakin banyak pula berat badan yang akan bertambah.

Relaksasi

Tahu kah Anda? Ritual keagamaan merupakan salah satu  teknik relaksasi yang cukup efektif. Ada baiknya Anda menjalankan solat magrib terlebih dahulu setelah berbuka dengan yang ringan. Tujuannya agar perasaan Anda menjadi lebih tenang dan damai sehingga tidak gerasak-gerusuk saat menyantap makanan. Apabila Anda lebih menikmati proses makan, maka akan tidak akan merasa perlu untuk menambah porsi makan secara berlebihan.  

Makan perlahan-lahan

Orang yang makan dengan terburu-buru biasanya akan tanpa sadar makan lebih banyak daripada yang seharusnya. Hal ini dikarenakan, dalam waktu singkat seseorang belum dapat merasakan sensasi kenyang sehingga merasa perlu menambah. Biasanya, otak kita membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal kenyang. Jadi, usahakan agar Anda makan secara perlahan agar sinyal kenyang datang bersamaan dengan habisnya makanan.

Minum air putih yang cukup

Selama seharian berpuasa, cairan tubuh pun berkurang. Jika sudah demikian, tubuh pasti akan meminta agar cairan tubuh diisi kembali. Terkadang sensasi haus yang timbul disalah artikan sebagai sensasi lapar. Apa jadinya jika tubuh Anda diisi makanan, sementara yang dibutuhkan sebenarnya adalah minuman? Tentu berat badan Anda akan semakin bertambah. Berbeda halnya apabila Anda memenuhi kebutuhan tubuh dengan tepat.

Hari Raya Lebaran merupakan momen di mana semua umat muslim  dapat berkumpul bersama keluarga besar. Momen kumpul keluarga ini seringkali dirayakan dengan makan bersama untuk menambah suasana akrab diantara keluarga yang jarang bertemu. Berbagai makanan disajikan untuk merayakan hari kemenangan semua umat Muslim di penjuru bumi ini.

Banyaknya makanan yang tersedia saat momen hari raya Lebaran seringkali membuat kita susah mengontrol perilaku makan. Belum lagi setiap kali berkunjung ke rumah kerabat dekat selalu disuguhkan berbagai makanan yang menggoda.

Nah, untuk menjaga berat badan ideal ada baiknya kamu belajar mengontrol perilaku makan agar tidak terjadi kenaikan berat badan paska Lebaran tahun ini. Di bawah ini adalah beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk belajar mengontrol pola makan.

Jangan lapar mata

Persediaan makanan saat hari raya yang berlimpah seringkali menyebabkan kita lapar mata dan ingin makan berbagai jenis makanan dengan porsi yang lebih dari biasanya. Nah untuk menghindari lapar mata kamu dapat menyiasatinya dengan lebih banyak menghabiskan waktu untuk mengobrol bersama teman dan saudara.

Untuk momen saat sedang makan bersama keluarga juga dapat kamu siasati dengan makan tidak berlebihan, makan secukupnya, tidak menelan makanan dengan buru-buru, dan langsung berhenti makan ketika sudah merasa kenyang.

Jauhi makanan berminyak dan tinggi lemak

Makanan berminyak dan mengandung lemak tinggi merupakan salah satu pemicu melonjaknya bobot beran badan dan penyebab berbagai penyakit berbahaya. Makanan dengan minyak dan lemak tinggi memang banyak ditemukan di hari raya Lebaran. Untuk menghindari kenaikan berat badan ada baiknya kamu memilah-milah makanan yang ingin dikonsumsi.

Makanan yang biasa dihidangkan saat hari raya idul fitri berupa olahan berbagai jenis daging, baik daging sapi, kambing, maupun daging ayam. Daging, terutama daging merah, cenderung tinggi akan lemak jenuh. Meksipun konsumsi daging tidak sepenuhnya dilarang, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menyiasati lemak yang terdapat dalam masakan daging.

Misalnya, ketika kamu mengkonsumsi ayam kamu dapat memilih bagian dada dibanding paha atau sayap, karena bagian dada cenderung lebih sedikit kandungan lemaknya. Selain itu saat memakan ayam, sebisa mungkin hindari memakan bagian kulitnya karena lemak yang dimilki unggas biasanya tersimpan di kulitnya.

Tetap makan makanan sehat

Ketika mengambil makanan saat makan di momen lebaran, penuhi dulu piringmu dengan sayuran. Sayur dapat membantumu cepat kenyang dengan kandungan seratnya yang tinggi, cepat kenyang tentu akan membantu mencegah kamu makan berlebih. Imbangi pula dengan konsumsi buah saat hari raya lebaran. Konsumsi buah dan sayur dianjurkan untuk mengimbangi makanan yang cenderung berlemak saat Idul Fitri.

Konsumsi makanan perlu diatur dan dikontrol selama kita menikmati santapan Idul Fitri, sebaiknya konsumsi menu sehari-hari yang sehat, dan juga mengatur menu yang seimbang, seperti karbohidrat ,protein, serta serat harus seimbang di dalam tubuh kita.

Banyak nasehat dan bacaan popular tentang kesehatan akhir-akhir ini yang menyebutkan bahwa gula tidak baik untuk tubuh dan berpotensi menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah. Ternyata bukan sakit kencing manis saja yang ditakutkan, tetapi malah jantung. Jadi sebetulnya yang membuat gula tidak semanis rasanya dan mengapa banyak makan gula menyebabkan banyak penyakit?

Sebetulnya bukan asupan gula saja yang harus kita perhatikan. Tetapi semua olahan tepung dan makanan/minuman  manis. Di dalam usus, sari-sari makanan atau minuman tersebut diserap lalu diubah menjadi gula darah atau glukosa. Ini yang biasanya diperiksa oleh laboratorium saat kita diambil darahnya. Bentuknya sudah tidak kasat mata lagi. Bila diperbesar, strukturnya menyerupai kerikil tajam alias gula batu.

Gula ini akan diedarkan ke seluruh tubuh, lalu akan masuk ke hati, paru, otak dan organ tubuh lainnya. Untuk bisa masuk ke organ, ada hormon bernama Insulin yang berfungsi membuka pintu sel organ tersebut, sehingga akhirnya gula mengalir masuk dari darah ke dalam organ. Ini membuat jumlah gula yang beredar dalam darah akhirnya menurun. 

Bila makan terlalu banyak gula, pabrik Insulin yaitu pancreas harus kerja keras untuk memproduksi lebih banyak insulin. Kadang jumlahnya kurang, sehingga akhirnya gula menumpuk dalam darah karena pintu organ tidak bisa terbuka. Seringkali juga meskipun kunci-kunci insulin berusaha membuka pintu sel organ, pintu tersebut resisten alias tidak mau membuka. Ini yang disebut dengan resistensi insulin, terutama terjadi pada orang yang berperut buncit. Lemak di sebelah dalam perut ini membuat hormone yang disebut Resistin sehingga ‘macet’ pintu selnya. Akibatnya gula dalam darah tinggi karena antre di depan pintu yang macet tersebut.

Gula yang jumlahnya banyak tersebut beredar di dalam darah dan menggores-gores pembuluh darah. Tidak heran, orang yang gula darahnya sangat tinggi maka kondisi pembuluh darahnya jelek. Misalnya tekanan darahnya jadi tinggi karena pembuluh darah tidak lentur lagi, pembuluh darah di retina mati sehingga bisa menimbulkan kebutaan, impoten karena pembuluh darah penis tidak bisa mengembang dengan baik, dan yang paling ditakutkan adalah gagal ginjal. Ini terjadi karena ginjal kita terdiri dari kumparan darah. Tidak heran bila penderita diabetes yang sudah parah biasanya ginjalnya tidak bisa berfungsi baik karena pembuluh darahnya babak belur tergores gula darah.

Tubuh kita biasanya akan memperbaiki pembuluh darah dengan menambalnya. Selain dengan trombosit, juga dengan kolesterol. Bila kadar kolesterol baik (HDL) lebih banyak, maka tambalannya akan rapi. Tetapi bila kolesterol jahat (LDL) tinggi, bentuk tambalannya berupa gundukan. Arus darah yang kencang bisa membuat gundukan tersebut lepas dan akhirnya menyumbat pembuluh darah. Bila ini terjadi di otak akan menyebabkan stroke, bila terjadi di pembuluh jantung akan terjadi serangan jantung.

Apa yang harus dilakukan? Hindari perut buncit! Itu yang terutama. Makanlah dengan porsi yang cukup dan hindari lapar mata. Saat lapar, makanlah lebih banyak karbohidrat baik yang tinggi serat seperti nasi merah, kentang rebus (dengan kulit), roti gandum atau oat. Makanlah dengan porsi yang cukup. Sedapat mungkin hindari olahan tepung dan makanan atau minuman manis. Senyum Anda sudah cukup manis meskipun tidak makan yang manis-manis ☺